Muchas veces surge confusion sobre este tema, y regularmente escucho personas que se quejan sobre el hecho que para alcanzar un buen fisico hay que entrenar por mas de 2 horas.

Creo creo en verdad que 2 horas de entreno de pesas es demasiado y casi nunca en mis años de entrenamiento hice 2 horas de pesas.

Si se dejan a un lado las tertulias dentro del gimnasio, vas en horas menos llenas o buscas un gym que no se llene tanto, vas a descubrir el beneficio de terminar un entreno y quedar con ganas de seguir. No es lo mismo quedar aburrido del gimnasio que quedar agotado del entreno, tambien no es lo mismo querer que sea el siguiente dia para volver al gym que saber que me esperan 2 largas horas para terminar mi entreno.

Entre cada serie se debe descansar de la siguiente manera:

1. Para musculos grandes (piernas, gluteos, pecho y espalda) maximo 2 minutos de descanso.

2. Para musculos pequeños (hombros, trapecios, brazos, antebrazos) maximo 1 minuto de descanso.

Vas a sentir la efectividad de la congestion muscular.

Evita entrenar con grupos de amigos, esto no beneficia al entreno rapido y efectivo.

Quiero contarte que he desarrollado un sistema de entrenamiento dirigido a personas que quieren mejoria fisica y disponen de poco tiempo para hacer ejercicio para desarrollo muscular. Este sistema se detallara en mi libro (aun lo estoy escribiendo) “RIP”

R = Rapido.

I = Intenso.

P = Pesado.

Esperalo. 

Son muchas las mujeres que pasan una asesoria de condición física conmigo y dicen: “cuando estaba joven era bien cuero (en forma)”. Parece ser que algo sucede con el cuerpo de una mujer cuando pasa a ser madre y esposa. Con el caballito de batalla de que ya no tiene tiempo para cuidarse, libras de grasa se le van agregando a la cintura y la cadera, y aquellas curvas bien tonificadas, pasan a ser casi igual a una calle empedrada de celulitis. A veces hasta resulta difícil creerle a alguna mujer que un tiempo tuvieron buen cuerpo.  De donde viene ese descuido entonces: 

1. Se convierte en madre y esposa y casi deja de existir.�

2. Se come todo los que sus niños dejan, y eso que los niños casi ni comen.�

3. Dejó de hacer ejercicio en forma.�

4. Ya tiene seguro al esposo y ya no necesita estar bien para El.�

5. Falta de tiempo.�

Ante los estos 5 puntos la falta de dominio propio muchas veces es mayor. No puede ser que no te queden al menos 3 horas libres a la semana. El entrenamiento para ver resultados físicos de cambios estéticos debe durar al menos 1 hora 3 veces a la semana, si es menor no funciona. Desde este punto de vista aquellos programas de ejercicios que se publicitan con solo 30 minutos 3 veces por semana; quedan fuera de toda posibilidad de ser efectivos para esos objetivos, si pueden ser buenos por salud, pero no para lograr cambios fiscos drásticos. 

Soluciones para hacer ejercicio con falta de tiempo: 

1. Considera la posibilidad de contratar un entrenador personal. Cuando vas a un gimnasio lo ves como una jungla de hierro que en la que te puedes perder. Un entrenador te guiara correctamente y sin la perdida de tiempo que provocan los gimnasios cuando están llenos o no hay quien te dirija que hacer. Asegúrate que ese entrenador tenga al menos grado de profesor en educación física o este bajo el régimen de algún profesional de la educación física. Esto debe ser así ya que en El Salvador no existen instructores certificados ni ninguna institución que certifique.�

2. Aprovechar el tiempo. Quiero decir que si vas a realizar una actividad física, esta debe ser efectiva. Las clases de cycling son una buena opción, ya que haces ejercicio vigoroso durante 45 minutos y puedes tener un gato importante de calorías.�

3. Toma acción ya. Ya leíste el blog y ya realizaste que puedes hacer el tiempo, no esperes mas y ponte en acción.�

La cintura esta constituida por órganos internos, músculos, huesos, tejido conectivo, grasa y piel. Dentro de esa composición lo que puede variar el tamaño de nuestra cintura es el músculo y la grasa. Dicha grasa puede encontrarse acumulada subcutánea (entre la piel y el músculo), y también puede encontrarse acumulada de forma intramuscular (entre las fibras musculares de los músculos y los órganos internos).
Siempre surge la pregunta ¿Cuál es la formula adecuada para quitarse la grasa de la cintura?

1. Evitar hacer ejercicios para cintura con grandes pesos. No debes hacer dobladas ni giros hacia los lados con pesos grandes, debes incrementar el número de repeticiones y no el peso. Los músculos del abdomen y cintura al igual que otros músculos, pueden crecer al estimulo de pesos mas pesados y hacerte una cintura mas grande.
   
2. Comprende que las abdominales no te van a hacer la cintura mas pequeña, solo te van a tonificar esa zona. Si haces abdominales en exceso con ese objetivo, lo único que vas a lograr es una lesión  en la espalda y la frustración de no lograrlo.
   
3. El ejercicio cardiovascular es lo que verdaderamente va a reducir el tamaño de tu cintura, no debes dejarlo a un lado y practicarlo de forma correcta.
   
4. Sugiero que las abdominales y el cardio se dejen al final de las sesiones de entreno y al menos 2 veces por semana hacer sesiones de entreno solo de abdomen y cardio.
   
5. Ten en cuenta que si buscas una cintura pequeña debes saber que no es tan fácil, ya que en muchos casos es la parte corporal donde mas se acumula. Quizás debas esperar a quemar la grasa del resto de tu cuerpo para empezar a ver cambios notables en la parte de tu cintura.
   

Siempre surge la pregunta si es bueno o si es malo. La respuesta es que depende de la persona y sus hábitos. Hay personas que pueden hacerlo en ayunas sin riesgos de sufrir bajones de glucosa y hay personas que no lo pueden hacer, además de eso también existe la presión que se escucha regularmente de que el ejercicio cardiovascular es mejor en ayunas, lo cual también es cierto. 

Pero como regulamos tanta información: 

1. Si tu enfoque es perder grasa y peso y si puedes entrenar en ayunas… hazlo. 

2. Si quieres desarrollo de masa muscular es más conveniente que tomes al levantarte una bebida de proteína con carbohidratos. Esta no debe ser muy grande ni pesada ya que debes dirigir tu metabolismo al entreno, de lo contrario se distraerá en digerir el batido. 

Por otra parte también es necesario que tomes en cuenta el tipo de entreno que vas ha realizar, por ejemplo si sientes que el entreno será de abdomen y cardio y lo puedes llevar en ayunas…mejor, siempre y cuando tu estés consiente que lo puedes hacer, pero si el entreno de cardio es en intervalos tipo clase de spininng u otro tipo de clase dirigida, toma las medidas de caso comiendo algo ligero antes de la clase. 

En las demás horas del día es recomendable que al menos hayas comido 2 horas antes de dar inicio la práctica del ejercicio. Si almorzaste a la 1pm y luego trabajas toda la tarde sin tomar ninguna merienda y entrenas hasta las 7-8 de la noche, puede ser que tengas un bajón de energía por falta de glucosa. Ten como costumbre hacer alguna merienda nutritiva a media mañana o a media tarde. 

Mucha veces oigo decir en mis consultas, cuando algún cliente dice que inició un en un gimnasio y que aumento muscularmente, pero dejo de hacer ejercicio y perdió todo lo que había ganado e inclusive se ve aun mas delgado y flácido o flácida que antes. Déjenme decirles que perder masa muscular después de haber iniciado un programa de ejercicio y luego abandonarlo es un proceso normal, pero esa masa muscular debe irse perdiendo gradualmente y no de manera repentina. Además cuando dejar de hacer ejercicio ya no tienes un gasto calórico que antes tenías, por lo que empezaras nuevamente a rellenarte de grasa y tus músculos por eso lucen aun más flácidos o aguados que antes. 

Cuando entrenas con pesas debes asegurarte de tener un desarrollo muscular y no solamente un proceso de contracturas musculares constantes. Que quiere decir eso…significa que cuando te pones en manos de un entrenador que utiliza la falsa técnica de machacar el cuerpo, tus músculos se contracturan, es decir que solo se micro lesionan y no se están desarrollando; se mantienen hinchados pero de dolor y no de desarrollo. La mayoría de veces son los mismos usuarios que piden la “técnica del machaqueo”, para sentirse entrenados y libres de culpa, pero definitivamente ESO NO FUNCIONA. 

Recomendaciones para hipertrofiar (desarrollar) el músculo y no machacarlo (atrofiarlo): 

• No hay nada mejor que lo básico. Dedícate ha hacer ejercicios básicos y levantar mas peso gradualmente. 

• Evita inventar cualquier tipo de rutina extraña de machaqueo. Ocasionalmente no está mal variar el entreno con uno de los principios de entrenamiento de superseries, triseries, series gigantes, etc.…pero no debe ser la norma. 

• Consumir algún tipo de amino acido ramificado (BCAA) posterior al entreno, asegura el desarrollo muscular. 

El agua como ya sabemos es muy importante para la salud del cuerpo, sin embargo muchos la olvidan como un poderoso anabólico para el desarrollo muscular además de ser también el mas poderoso cosmético que existe. No se puede tener un cuerpo bien formado si eres una de esas personas que esperan a tener sed para tomar agua, además con poco agua, la apariencia de la piel nunca será saludable y atractiva.
 

¿Cómo influye el agua para el desarrollo muscular?
El transporte de los nutrientes viaja a través de la sangre hasta llegar a los lugares que el cuerpo le demanda, en el caso del desarrollo muscular, son los músculos los que están demandando proteínas para poder ser sintetizadas y las células muscular pueda ser engrosada. La velocidad a la que la sangre viaja depende de su densidad y la limpieza de los conductos por donde lo hace. Con el consumo suficiente de agua podemos regular la densidad de la sangre. Si te mantienes todo el tiempo con sed, seguro tienes una sangre que con deficiencia irriga y reparte los nutrientes y te pierdes la oportunidad de construir y desarrollar nueva y preciosa masa muscular.
La cantidad de agua a consumir esta determinada por el tamaño y cantidad de músculos de la persona. Lo mínimo para un país calido como el nuestro serian 2 litros para una mujer pequeña de 50 kilos y para un hombre de 100 kilos 4 litros como mínimo. Esa cantidad de agua no toma en cuanta el agua que bebes durante el ejercicio ni en las otras comidas o bebidas regulares del día.
La distribución del agua en nuestro organismo se logra por los dos compartimientos o espacios en los que se distribuye el agua del organismo y que se encuentran diferenciados fisiológica y anatómicamente son compartimiento extracelular y compartimiento intracelular.
El agua para que sea de agrado a la vista debe estar depositada intracelularmente, esto mostrara un músculo mas grande y limpio, cuando el agua se deposita extracelularmente, es decir entre la piel y el músculo promueve la apariencia de un cuerpo mas flácido y con celulitis.
Lo que se debe hacer para mantener un buen balance de agua interna, es beber suficiente agua y mantener normales el consumo de sodio y potasio de los alimentos.
Otra cosa importante es que dependiendo de la calidad del agua que tomemos, así será la calidad del músculo. Debe buscarse el agua de mejor calidad.
Tomar agua destilada antes de una competencia de fisicoculturismo, es una técnica de preparación de competencia que solo los físico culturistas deben hacer. Si oyes en algún gimnasio que fulano de tal marco bastante el músculo tomando agua destilada…no lo hagas tú.

La creatina es un compuesto derivado de 2 tipos de amino ácidos. En el cuerpo humano tenemos creatina y se encuentra guardada en las estructuras que promueven el movimiento en el tejido muscular… las bodegas de creatina que se encuentran en los puntes cruzados. No quiero sonar científico con este blog, quiero decir que esas bodeguitas o se pueden encontrar vacías o se pueden encontrar llenas. Si se encuentran vacías tú estas sin fuerza y pequeño en tamaño muscular, si se encuentran llenas tú estarás fuerte y complemente relleno de creatina, es decir tu célula muscular repleta.
Se llenan y se vacían según la cantidad de creatina que le proveas al cuerpo. Si existe una deficiencia no se llenan.
Existe la creatina en tres maneras que la puedes utilizar:

1. Creatina pura o monohidratada. Que generalmente es la más económica.
   
2. Creatina compuesta. Viene con un componente de carbohidratos para que llegue más rápido al torrente sanguíneo.
   
3. Creatina liquida. Es la mas cara y mas fina.
   

Todas son buenas, pero tiene diferentes utilidades, la creatina liquida es recomendable para cuerpos súper definidos o aquellos que quieren llegar hasta el final de una competencia con un corte bien definido. La cretina compuesta es más recomendable para épocas de volumen muscular,  para personas delgadas que quieran aumentar de peso esto debido a su alto contenido calórico. La cretina pura es recomendable para todos.
En que momento debe tomarse: Yo la recomiendo después de entreno y no creo en las dosis de carga. Debe tomarse todos los días, aun los días que no se entrene.
La recomiendo después de entreno porque es durante el entreno que las bodegas de creatina del cuerpo se vacían, no tiene mucha lógica consumir creatina con las bodegas de creatina repleta, si lo haces cuando se han vaciado, el cuerpo sufre un proceso de súper compensación, es decir que capta mas creatina de lo normal.
La dosis de 5 gramos para un peso de 140 a 200 libras esta bien.
En cuanto a marcas, es mejor alguna de las que estén dentro de las 10 mejores ya que las demás puede ser que este fabricada con desperdicios.
No debe tomarse por un periodo mas largo que 3 meses.
Como efecto secundario, en lo personal nunca he sido testigo de ninguno, pero por seguridad, lo mejor es no abusar.

ES EFECTIVA PARA FUERZA Y DESARROLLO MUSCULAR.

Las 2 mujeres de las fotos me parecen fenomenales y marcan una gran diferencia generacional y de preparacion entre ambas que toda mujer debe conocer. 

En primer lugar quiero iniciar diciendo que la mujer nunca se volverá como un hombre con el simple entrenamiento de pesas. Se volverá como un hombre si a su entrenamiento de pesas le agrega una gran dosificación de hormonas masculinas. 

Entre los efectos secundarios que los esteroides pueden causar a una mujer cito 10 de los más evidentes: 

1. Acne severo. 

2. Agrandamiento y oscurecimiento de sus genitales. 

3. Ausencia de menstruación. 

4. Depresión después de un ciclo de esteroides e inestabilidad emocional. 

5. Furia esteroidal. 

6. Crecimiento de vello en pecho y rostro. 

7. Engrosamiento del vello de las piernas. 

8. Engrosamiento de la voz y el hueso iodes de la garganta (manzanita). 

9. Propensión a utilización de drogas seculares. 

10. Enfermedades hepáticas y renales en un futuro. 

Con este blog el objetivo principal que deseo alcanzar es concienciar a las mujeres a que las pesas no le van a formar un cuerpo monstruoso, sino por el contrario, bien utilizadas le ayudaran a alcanzar sus objetivos físicos de tonificación y dureza muscular que tanto desea. 

No deben tenerle miedo a las pesas al final las pesas y la mujer pueden llegar a ser las mujeres amigas. Sino solo fíjense en quienes están mas en forma en los gimnasios: las mujeres que haces cycling o aeróbicos o las que levantan pesas. 

Existe una gran confusión entre los amantes de las pesas y las personas que nunca han tocado una pesa o inclusive muchas personas que han intentado ponerse mas voluminosos y atléticos con las pesas pero que nunca han visto ni siquiera el mas mínimo resultado y no creen que funcionan. Este tipo de persona acusa a todos los culturistas que la única manera de lograrlo un buen físico; es usando esteroides y no creen que alguien lo pueda hacer de manera natural.
También existen usadores de esteroides que no creen que alguien pueda obtener buenos resultados de manera natural. La verdad es que no es tan fácil, tener un buen físico de manera natural implica una gran dosis de disciplina combinado con una buena genética.
Los esteroides te hacen perderte de la realidad de la vida, comienzas a creer que eres incapaz de todo o todo lo contrario, sufres de furia esteroide; es decir tratar mal a tus seres queridos, tus niveles naturales de testosterona llegan a ser hasta casi nulos (como un hombre castrado), el libido hacia tu pareja se pierde gradualmente y con el transcurso del tiempo; puedes perder todo el interés hacia el sexo opuesto. En las mujeres sucede lo contrario y los síntomas secundarios inmediatos pueden manifestarse como cesación de menstruación, oscurecimiento de labios vaginales, dolores de cabeza, etc.… Estos solo por mencionar algunos síntomas de carácter inmediato.
¿Qué pasa día a día en los gimnasios y con lo que tu debes tener cuidado?

1. Esta muy de moda el entrenamiento personalizado y eso significa mejores ingresos para los instructores. Es muy probable que experimente con esteroides con sus clientes para hacer denotar buenos resultados y que tu solicites de sus servicios. Un instructor que receta esteroides no sabe de entrenamiento, y vas a perder tú dinero y tú tiempo.
   
2. Fíjate bien en los antecedentes de los que te recomiendan esteroides, puede ser que estén creando una puerta hacia otras drogas seculares.
   
3. Si te están entrenando para un concurso y te estas poniendo esteroides, ten la seguridad que vas a pasar un bochorno ya que algún día podrías ser descubierto y sancionado.
   

Algunas personas se escandalizan cuando oyen esta palabra, inclusive he conocido médicos que se horrorizan cuando la oyen. Lo que pasa es que siempre relacionan esa palabra con esteroides y sustancias prohibidas. Anabólico es todo aquello que promueve el crecimiento o construcción del tejido del cuerpo y pueden ser: el ejercicio, el agua, la comida, las vitaminas, los minerales, los amino ácidos, las proteínas, etc.… 

La palabra anabólico es la clave del desarrollo muscular y también yo lo podría definir como un estado. Estado anabólico es mantener al cuerpo con la disposición de poder tener crecimiento muscular. Para esto hay que tener en cuenta muchos factores. Ahora veamos la otra cara de la manera, hablando sobre esteroides anabólicos. Me parece que hay una tendencia al alza en el uso de estos productos. Las autoridades de salud no pueden controlar la venta de estos en farmacias y agro servicios. Lo más tonto de esto es que son mayores el número de personas que los usan que no tienes fines competitivos ni atléticos; lastimosamente ni siquiera les funcionan. 

Dentro de mis actividades profesionales he oído casi de todo con respecto al tema, pero debo mencionar que nunca he usado ni recomendado a nadie el uso de estos productos prohibidos. Nadie me puede acusar de eso; aunque han tratado de difamarme al respecto, la persona que lo haga saldrá perdiendo. Durante mi vida de atleta me sometí a múltiples pruebas y ninguna dio positivo. No quiero hablar del uso de esteroides en el deporte, ya que ese es un tema que les compete a las autoridades deportivas y son ellos los que determinarán. 

El tema que hay que discutir es sobre el uso de esteroides en personas que ni siquiera aspiran a competir en un concurso de chivolas. En los gimnasios se observan esos grupitos: jóvenes entre los 18 y 25 años, de clase social media a alta, brazos gruesos, carentes de definición como para verse atléticos, tienen problemas de estudios, son callados y casi no se relacionan, pasan varias horas en el gimnasio. Nunca falta en el gimnasio el típico instructor que propaga y difunde el uso de estas sustancias y hasta trafica con ellas dentro del gym, lo único que sabe decir cuando un usuario le pregunta como puede mejorar El dice: CHUTEATE. 

En otro blog serie comentando el tema, pero si tu alguna vez fuiste motivado y dañado porque te recomendaron el uso de esteroides puedan escribir tu ejemplo en éste blog.