Recomiendo que en cada comida se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos.”
Ana Gloria Zavaleta
nutricionista
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Tres reglas que debes cumplir en tu alimentación.
DESAYUNO:
Un plato de papaya y un sándwich. El plato de papaya pertenece al primer grupo (verduras y frutas), el sándwich tiene ingredientes tanto del segundo grupo (cereales, pan) como del tercero (alimentos de origen animal: queso y jamón). Aplicando esta primera regla conseguirás tiempos de comida balanceado:
m Yogur de frutas, huevo picado, frijoles salcochados y pan francés m Requesón, casamiento, jugo de naranja y tortilla m Coctel de frutas natural, pancakes con miel y leche descremada con vainilla
ALMUERZO:
m Arroz, pollo guisado, zanahoria con brócoli y guineo m Puré, pescado empanizado, lechuga con tomate y limón, y coctel de frutasm Sopa juliana, espagueti con albóndigas, sandía y melón
CENA:
m Ejotes con huevo, casamiento, tortilla y plátanos asadosm Pan árabe con queso mozzarella, ensalada fresca y flanm Pipianes con carne molida, arroz y guineo con miel
Escoger alimentos diferentes de cada grupo en cada comida. Ejemplo:
mFrutas y verduras: Jugo de naranja en el desayuno, papaya en el almuerzo y guineos sudados en la cena.m Cereales y leguminosas: Tortillas en el desayuno, arroz en el almuerzo y frijoles en la cena.m Alimentos de origen animal: Huevo en el desayuno, pollo en el almuerzo y requesón en la cena.
Vigilar el tamaño de porción que se come
Para tener una buena alimentación es importante no solo el tipo de alimentos que se consumen, sino también las cantidades que se toman de cada uno. Por ejemplo, si antes de leer esta nota te comías doble porción de arroz, ahora tienes que bajarle a esa cantidad. La experta recomienda que el tamaño del plato sea de 10 pulgadas de diámetro y que se divida en dos mitades: la primera mitad debe contener las verduras o frutas y en la otra mitad ¼ de cereales y ¼ de alimentos de origen animal.
1. Frutas y verduras
Tanto las frutas como las verduras actúan como alimentos reguladores que proporcionan vitaminas y minerales. Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono más elevado (sobre todo azúcares como la fructosa y la sacarosa) y por eso son más energéticas.
2. Cereales y leguminosas
Cereales, pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa son un ejemplo dentro de este grupo. Son muy recomendables los productos integrales que aportan una mayor cantidad de fibra, como panes, galletas, barras de avena y trigo, y otros. Las leguminosas incluyen todo tipo de frijol. Que no se te olvide que en este grupo entran todos los carbohidratos.
3. Los alimentos de origen animal
Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados como el queso y yogur. Los alimentos de origen animal son proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son completas y el organismo las aprovecha mejor. Son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular y zinc. Indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio para que los huesos crezcan y los dientes sean fuertes, mientras que el hierro, para la formación de la sangre.

De manera usual desayunas con frijoles y tortilla, pan dulce, café con azúcar, el almuerzo a lo mejor escoges unos espaguetis, los acompañas con arroz, tortilla y de paso con una ensalada de coditos. Por si no lo sabías, en esos dos menús solo comes carbohidratos. Te faltaría incluir proteínas y vegetales o frutas, pero no lo agregas porque a lo mejor desconoces qué alimentos en realidad debes incluir en cada tiempo de comida, o mejor dicho cómo se compone “un plato del buen comer”, como prefiere decir la nutricionista Ana Gloria Zavaleta, de la clínica de NUTCLIN.

Los alimentos son el vehículo por el cual el organismo recibe las sustancias nutritivas que necesita y para su correcto funcionamiento. La nutricionista explica que son proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua y fibra los que no pueden faltar en cada plato.

Estas sustancias nutritivas se encuentran presentes en los alimentos en distintas formas y cantidades: hay algunos que son muy ricos en vitaminas pero carecen de ciertos minerales; hay otros que aportan al organismo una gran cantidad de energía pero no contienen vitaminas, es decir, que no hay un solo alimento que contenga por sí solo todas las sustancias nutritivas en las cantidades adecuadas. Por esta razón se insiste tanto en consumir una dieta balanceada.

¿Cómo lograrlo? Sabiendo cómo se compone el “plato del buen comer”. Esto te servirá como ayuda visual para explicar cómo hacer una dieta completa y equilibrada, al tener presente la importancia de combinar y variar los alimentos.

Una de las recomendaciones principales de la profesional es que en cada comida incluyas por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos: verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentos de origen animal (ver recuadros). Para que no se te complique la tarea de elección de los alimentos que debes incluir, la nutricionista presenta tres reglas de oro que debes cumplir.