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10 claves esenciales para estar en forma

Es probable que muchos ya hayan abandonado las resoluciones que prometieron en Año Nuevo, pero nunca es tarde para lograr cambios progresivos.
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10 claves esenciales para estar en forma

10 claves esenciales para estar en forma

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Enero es el mes de los nuevos comienzos: prometemos que vamos a comer mejor y a hacer más ejercicio. Los excesos de diciembre siguen frescos en la memoria y el remordimiento lleva a tomar medidas extremas: detox de jugos verdes, dietas de cero carbohidratos y gimnasio todos los días. ¿El resultado? El mes se termina y la motivación para mantener un estilo de vida saludable, también. En febrero lo que más importa es tener paciencia y balance. Ya para esta fecha la meta sin duda ha cambiado.

Por eso, la nutricionista María Alesia Branz, conocida en las redes sociales como @Lalefit, recomienda apostar por metas alcanzables, cambios progresivos y resultados a largo plazo.

Estas son las 10 claves que la experta recomienda para lograr una vida más saludable:

1. Más agua

“El agua ayuda a que cada reacción en nuestro cuerpo se dé de manera más eficiente. El agua nos desintoxica, ayuda a la oxidación de grasa, hidrata, acelera nuestro metabolismo y mejora la condición de nuestra piel, pelo y uñas”, explica Branz. Si eres una persona que toma bebidas carbonatadas o jugos enlatados todos los días, la nutricionista recomienda empezar a reemplazarlos por agua progresivamente: “Eliminarlas de un día para otro no funciona. Mejor empieza tomando tres en vez de cuatro, luego dos, luego uno y finalmente solo en ciertas ocasiones”.

2. Consumir frutas y vegetales todos los días

“Estos alimentos son como una bombas de vitaminas, minerales, agua y fibra. Nos dan energía y nos ayudan a ir al baño regularmente. Debemos consumirlas todos los días, no solo por estéticas sino también por salud”. También recuerda que es mejor comer la fruta entera que en jugo para aprovechar la fibra.

3. Comer proteína magra

La proteína construye tejidos, mantiene la estructura de nuestro cuerpo, protege la masa muscular, previene fracturas y lesiones, mantiene nuestro metabolismo acelerado y nos mantiene satisfechos. “La cantidad recomendada por día para adultos sanos es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Es decir: tu peso multiplicado por 0.8. Algunas opciones de proteína magra son pollo, carne roja, pescado y huevos”, explica Branz.

4. Incluir carbohidratos complejos, nunca eliminarlos

Los carbohidratos, dice Branz, son nuestra principal fuente de energía, es lo que mantiene a nuestro cerebro y corazón funcionando. “Las dietas que eliminan los carbohidratos no son buenas. Tu cuerpo se acostumbra a no asimilarlos, se pone muy débil, y luego apenas ingieres un pedacito de pan tu cuerpo va a asimilar el 100 % de ese pan, ya que lo has tenido en estado de supervivencia por mucho tiempo. Lo mejor es consumirlos con moderación. La avena en hojuelas, quinoa, pan integral, pasta integral y arroz integral son excelentes opciones.

5. Ingerir grasas buenas en su justa medida

“Las grasas son necesarias para el balance hormonal y para el buen funcionamiento del cerebro y del corazón. Tienen más calorías que los carbohidratos (9 kilocalorías por gramo) y por eso se debe controlar la cantidad. Las mejores opciones son el aceite de oliva, el aceite de coco, los frutos secos, el aguacate, las aceitunas, las semillas de girasol, el atún y el salmón”. Según Branz, se pueden ingerir hasta tres raciones de grasas buenas al día. Un ración equivale a un puñito de frutos secos, de unidad de aguacate o una cucharadita de aceite.

6. Hacer de tres a seis comidas sin saltar las principales

Según Branz, eso de que comer varias veces al día acelera el metabolismo es un mito. “Merendar es importante porque regula los niveles de azúcar en sangre, disminuye la ansiedad y controla el hambre. Lo que a su vez hace que no comamos de más en la próxima comida”.

7. Controlar el alcohol

El alcohol, como dice Branz, es un saboteador a todo nivel. “Es pura azúcar, altera tu balance hormonal, te hace más propenso a romper tu régimen saludable y, de paso, al día siguiente hace que no te den ganas de ejercitarte. Lo ideal es reducir su ingesta a máximo tres tragos de alcohol a la semana o cuando de verdad se amerite. También recomiendo tomar un vaso de agua entre cada trago para mantenernos hidratados”.

8. ¡Hacer ejercicio!

Para Branz, el poder de la actividad física está subestimada. “La gente no sabe el poder que el ejercicio tiene sobre su salud física, su mente, sus emociones y su energía. Movernos mejora nuestro humor, nos da energía, incrementa nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular, desintoxica, fortalece nuestros músculos y huesos, previene enfermedades crónicas y nos relaja. Hacer ejercicio es un hábito. Algunas personas lo tienen y otras, no. Lo importante es empezar a cultivarlo y heredárselo a nuestros hijos. Caminar tres veces a la semana es una excelente manera de comenzar”.

9. Dormir entre seis y ocho horas

Cuando estamos estresados y no dormimos bien, nuestro cuerpo entra en estado de alerta y segrega una hormona llamada cortisol. “El exceso de cortisol hace que disminuyan los niveles de testosterona y genera un ambiente de estrés en nuestro organismo que hace lento el metabolismo y vuelve ineficiente la oxidación de grasa, lo que nos hace engordar. En conclusión: el estrés engorda. Por eso es importante aprender a relajarnos”, explica Branz.

10. Mantenerse enfocado

Según Branz, la psicología y la nutrición van de la mano. “Si no estamos felices y motivados, nos va a resultar muy difícil cumplir un régimen de alimentación y ejercicio. Por eso, una vez que decidimos cambiar, es crucial mantenernos motivados y nunca compararnos con los demás, sino con nosotros mismos. Cada día es una nueva oportunidad para seguir con tus resoluciones saludables y vivir mejor”.

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