Alimentos integrales y ricos en fibra, ¿son lo mismo?

La importancia de los alimentos integrales se basa en su gran concentración de nutrientes. Su consumo se asocia a la reducción de la mortalidad y a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
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Alimentos integrales y ricos en fibra, ¿son lo mismo?

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Laura González, dietista y nutricionista, asegura que “no es lo mismo un alimento rico en fibra que integral. Pues el primero podría estar hecho a base de harina refinada sin el salvado ni el germen, al que se le ha añadido un salvado de un cereal u otra fuente de fibra vegetal”.

Así, podemos encontrar panes ricos en fibra sin que la harina sea integral. El alimento integral, sin embargo, estaría compuesto principalmente por la harina del grano entero, es decir, contendría además del salvado el germen.

Funciones de la fibra

La fibra alimentaria agrupa diversos componentes que nuestro sistema digestivo no digiere totalmente. Las recomendaciones de ingesta de fibra son de 25 gramos por persona y día.

Los beneficios de la fibra derivan de los efectos combinados de la fermentación que sufre la fibra en el intestino grueso y las sustancias generadas en este proceso, además de otras propiedades físicas relativas a la absorción de agua y retención de sustancias, algunas de las cuales son eliminadas por las heces.

El aumento de la sensación de saciedad y el menor tiempo de contacto con sustancias potencialmente tóxicas o la generación de sustancias que pasan al torrente sanguíneo, la capacidad para regular la flora intestinal, la disminución en el ritmo de absorción de sustancias como azúcares o la disminución en la absorción del colesterol son otras de las ventajas o de los mecanismos por los que la fibra puede tener un papel muy relevante en la prevención de la obesidad y demás enfermedades crónicas.

¿Cómo distinguir los verdaderos alimentos integrales?

Para elegir un pan o una pasta integral, debes asegurarte de que el principal componente —es decir, el primero que aparece en la lista— sea la harina o la sémola integrales. No te dejes llevar únicamente por el término “rico en fibra”.

Aunque, González aclara: “Esto no quiere decir que se deba renunciar a los alimentos ricos en fibra que no contienen harina integral porque, en realidad, la ingesta de fibra es clave para la salud”.

Asimismo es importante destacar que algunos alimentos procesados pueden utilizar el término “rico en fibra” o “integral”, pero su aporte de grasas y azúcar hacen de ellos unos alimentos que no deben formar parte de la dieta habitual de las personas.

Alimentación saludable 
Debe ingerirse entre 4 y 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono y, al menos, la mitad de estos deberían ser integrales.

Raciones
Si tomas de 2 a 3 raciones de pan integral (en el desayuno, el almuerzo y la cena), ya estarías cubriendo con la mitad de las raciones de cereales recomendadas al día.

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