¿Cómo proteger tus huesos a partir de los 40?

 Una mala alimentación y mantenerse inactivo por largos períodos puede aumentar la probabilidad de osteoporosis. La nutricionista Ana Cristina Gutiérrez recomienda algunas pautas para mejorar tu salud ósea.
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¿Cómo proteger tus huesos a partir de los 40?

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La mayoría de adultos alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad; luego empieza a disminuir. Por eso es importante realizar ejercicios con regularidad porque provocan un efecto positivo en el aumento de la masa muscular y se reducen las posibilidades de padecer osteoporosis, una de las principales causas de lesiones después de los 40 años.  

Las actividades más beneficiosas son los ejercicios de resistencia con saltos e impacto vertical, como el atletismo, la gimnasia o la danza, en las que se soporta el propio peso del cuerpo. Asimismo, los nutrientes juegan un papel fundamental. Popularmente, el calcio y la vitamina D son reconocidos para mantener una buena salud ósea; sin embargo, hay otros nutrientes que se pueden agregar, de acuerdo con la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez. 

“Los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Para que se mantengan sanos y fuertes, existe una combinación de otros nutrientes que debe ser parte de la ingesta diaria y que es importante conocer”, aseguró. Por ejemplo, la especialista agrega que, más allá del calcio, otra fuente es el magnesio, porque estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. Además, es necesario para activar la vitamina D, que es la que promueve la absorción del mismo. Un nutriente que se puede encontrar en las hortalizas, frijoles, nueces, semillas o granos enteros.

El protagonista para mantener el equilibrio del calcio es el potasio, que se puede obtener al consumir melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas y frijoles. 

La vitamina C popularmente no es asociada a la salud ósea, señala Gutiérrez; sin embargo, contribuye a la formación del colágeno, “la matriz extracelular del tejido óseo”. Una vitamina que se puede consumir a través de las frutas cítricas, el brócoli, el tomate, las fresas, el kiwi, el chile y las hortalizas.

Consumir con moderación
La cafeína, el acohol y la sal pueden aumentar la pérdida de calcio en el cuerpo y no deben tomarse en cantidades excesivas, ya que disminuye la salud ósea y se asocia con caídas y fracturas.

150
minutos de ejercicios a la semana se recomiendan a los adultos de 18 a 64 años de edad. Con ello se aseguran mejorar las funciones cardiorrespiratorias , musculares y la salud ósea.

75
minutos de actividad intensa recomienda la Organización Mundial de la Salud. Señalan que todas las actividades pueden realizarse en períodos de al menos 10 minutos cada uno. 

Un hábito clave 
La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos de la menopausia, alarga la calidad de vida de los huesos y disminuye las probabilidades de osteoporosis. 

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