Claves para una cena saludable

La cena es un tiempo complicado porque muchas mamás llegan cansadas por sus múltiples ocupaciones laborales. La planificación es fundamental para hacer una cena saludable.
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Hacer una cena saludable está a tu alcance. Procura tener los ingredientes necesarios en casa y planifica lo que deseas comer para evitar un atracón o quedarte con hambre. “Cada comida del día tiene un rol importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo. No cenar para bajar peso no es una opción saludable y puede ser contraproducente”, asegura la nutricionista Vittoria Amaya. Se recomienda que las cenas sean fuentes de proteína, fibra y grasa saludable. Lo mejor es que contengan entre 500 y 600 calorías.

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Incluye 3 grupos de alimentos 
y limita la grasa saturada
 y carbohidratos refinados.

Trata de agregar vegetales 
en la cena para que sea más fácil sentirte satisfecha, aumentando el consumo de fibra.

Evita: 
Comidas rápidas, altas en carbohidratos, postres, pan blanco y carnes rojas, salsas picantes, comidas procesadas, enlatadas y congeladas.

Prefiere: 
Cantidades pequeñas de carne blanca y lácteos descremados, hierbas frescas o deshidratadas en lugar de sal.

Un ejemplo de cena saludable: 
1/3 de taza de frijoles, 1 huevo, 2 cucharadas de requesón, 1 tortilla, 1/4 de aguacate, 2  tazas de vegetales (tomatada, ejotes, pipianes guisados).

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 Alimentos ricos en calcio

Frutos secos.  Crujientes y deliciosos, puedes elegir entre almendras y nueces, inclúyelas como “snack”. Eme de Mujer recomienda agregarlos a tu cereal o elaborar tus propias barras.

Naranjas.  Las frutas también se cuentan entre los alimentos ricos en calcio, en especial las cítricas. También te contribuyen a aliviar las contracciones musculares.

Frijoles negros.  Una taza puede contener hasta 102 miligramos de calcio. Es una buena alternativa para las personas que son intolerantes a la lactosa.
 

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